前回の「筋トレ習慣化フェーズ理論」のフェーズ2では
- 「ウエイトエリアに行く」
- 「食べたものを記録する」
この２つを目標にしてきました。
みなさんは実践することができているでしょうか。
この記事を見に来たということは、もう躊躇なくウエイトエリアに行けるようになったことでしょう。
前回も言いましたが、この時点で他の初心者とは一線を画す、大きな一歩を踏み出しているのです。
まずはここまで来た自分を褒めてあげましょう。
フェーズ理論ではフェーズが進んでもそれ以前のフェーズの習慣を続けていくことが大切です。
フェーズ１〜２の内容も変わらず続けてください。
たまには過去のフェーズの記事も復習がてら見返してくださいね。
まだ以前の記事を見ていないという方はぜひ読んでみて下さい。
この講座では、90%の人が挫折する「筋トレを習慣化する」という目標を達成すべく、段階に分けて筋トレ習慣を作る方法を紹介しています。
前回はとりあえずウエイトエリアに行くことを目標にし、トレーニングの細かい内容までは触れていませんでした。
今回からはお待ちかね、具体的なトレーニングを始めていきましょう。
初心者でも問題なく始められるトレーニングを選びましたのでご紹介していきます。
もちろん、食事とトレーニングはセットですので、今回も食生活をコントロールするための習慣も合わせて身につけていきましょう。
まずは腕トレをやってみよう
今回のフェーズ3の目標は
「ダンベルを使った腕トレーニングを体験する」です。
フェーズ2で物怖じせずウエイトエリアに行くことができているわけです。
せっかくウエイトエリアに行くなら、ただダンベルを上げ下げするだけじゃなくて具体的なエクササイズをやりたいですよね。
今回のフェーズでは具体的な種目をあげて実際にやっていただきます。
まずは腕トレから始めてみましょう。
なぜ腕トレなのか
それは腕のトレーニングが初心者に適しているからです。
腕のトレーニングなら鍛えている部位を目で見て確認しながらできるので、初心者の方でも
「いまここに効かせている」
という意識を持ちやすく、鍛えやすいです。
この「いまここに効かせている」という感覚を常にもってトレーニングすることはとても大切ですのでしっかり意識しましょう。
また、腕のエクササイズは効果がわかりやすいのでモチベーションの維持もしやすいといえます。
「ちょっと腕に筋肉ついてきたかな？」
「なんか腕が引き締まってきたぞ」
そんな感覚に早い段階でなりやすいです。
具体的には1〜2ヶ月くらいでしょうか。
とにかく早い段階で成果を実感することがモチベーションを維持するためには大切です。
それに加え、今後ベンチプレスなどのハイレベルな種目に移行するときに腕の筋肉がなければ、
そもそもバー(20kg)を持ち上げることができないので、今のうちから鍛えておく必要があります。
初心者はプリーチャーカールから始めてみよう
さて、フェーズ２でウエイトエリアに行き慣れたみなさんはウエイトエリアでダンベルを握って上げ下げをしてみたことでしょう。
今回からはもう少し細かくやり方を決めてやってみましょう。
初心者の方にオススメの種目は「プリーチャーカール」です。
プリーチャーカールとはプリーチャー台の上に肘を固定して負荷を上げ下げする種目です。
プリーチャー台はほとんどのジムにおいてあるので、探してみましょう。
（もしも、万が一プリーチャー台がない場合は膝かインクラインベンチに肘を乗せることで代用も可能です。）
プリーチャーカールは肘が固定されることで正しいフォームでのトレーニングを行いやすいので初心者の方に非常にオススメです。
左右の手でそれぞれ15回ずつダンベルを上げ下げ、2〜3分休憩。
これを3セット程やってみましょう。
重量は3kgから始めて、15回できたら1kgずつダンベルを重くしていきましょう。
１セットをまとめるとこのようになります、
- 片方の手で15回
- もう片方の手で15回
- 2〜3分休憩
繰り返していくと、どんどん扱える重量が増えていくはずです。
そのたびにあなたの腕がパワーアップしているのを感じるはずです。
ぜひ成長や進歩を実感しながら取り組んでみてください。
下記の記事でプリーチャーカールについてさらに詳しく解説しているのでチェックしてみて下さい。
食べたもののPFCバランスを確認してみよう
次に食事面での習慣をさらにパワーアップさせていきましょう。
フェーズ３における食事面での目標は
「普段食べているもののPFCバランスを知る」です。
みなさんは”PFCバランス”という概念をご存知ですか？
きっと知らない人がほとんどだと思います。
しかし、難しいことはありません。
小学校で学んだ「たんぱく質」、「脂質」、「炭水化物」のバランスのことです。
PFCとは、「たんぱく質」、「脂質」、「炭水化物」の英単語の頭文字を取ったものです。
- P (Protein) = たんぱく質
- F (Fat) = 脂質
- C (Carbohydrate) = 炭水化物
例えば、コンビニのフライドチキンのPFCバランスはこのようになります。
フライドチキンはたんぱく質や炭水化物に比べ脂質が非常に多いことがわかります。
「カロリーSlism」というサイトでは、食材の種類と重さを入力すれば簡単にPFCバランスが確認できるのでぜひ利用してみて下さい！
ここで一度、PFCの栄養素がそれぞれどういう働きをするのか簡単に確認してみましょう。
P（たんぱく質）
たんぱく質は主に筋肉を作ったり、回復させたりするのに使われます。
いわば筋肉を作るための材料です。
たんぱく質が不足すると肌や髪にダメージが出たり、疲れやすくなってしまいます。
そのため、たんぱく質は筋肉をつけたくないという人にとっても、必須の栄養素です。
しかし、実はたんぱく質だけでは筋肉はつかないです。
適量の脂質と炭水化物をしっかり摂ることで筋肉がつきやすくなります。
また、たんぱく質はトレーニングのエネルギー源としてはあまり使われないため、フルパワーで満足いくトレーニングをするには脂質と炭水化物を取ることが重要となってきます。
F（脂質）
脂質はトレーニングの重要なエネルギー源となります。
体に蓄えられ、必要に応じて分解されることでエネルギーとなるのです。
しかし、みなさんが知っているとおり、摂りすぎによって肥満や生活習慣病の原因となってしまいます。
脂質は同じｇあたりのカロリーがたんぱく質や炭水化物に比べ、2.25倍も多いので摂りすぎには注意が必要です。
C（炭水化物）
炭水化物は脂質と同じくトレーニングの重要なエネルギー源です。
そのため炭水化物が不足するとパワーが落ちてしまい、満足いくトレーニングはできなくなってしまいます。
ダイエットなどをするときは炭水化物を制限してしまいがちですが、炭水化物を制限しすぎるとエネルギーが枯渇してしまいます。
結果として、トレーニングの質が落ちてしまいせっかくつけた筋肉を落としてしまいがちです。
減量期でも最低限の炭水化物をしっかり摂ることを心がけましょう。
次にみなさんがよく食べるであろう食べ物のPFCバランスをいくつか見てみましょう。
身近な食べ物のPFCバランス
さきほど紹介した「カロリーSlism」というサイトで具体的に身近な食べ物のPFCバランスを見ていきましょう。
まずはみなさんが大好きなハンバーガーのPFCバランスから見ていきましょう。
【ハンバーガー】
まずはたんぱく質が20.8g 、これはなかなかいいですね。
コンビニで買うサラダチキンくらいのたんぱく質です。
脂質が19g、これは少し多いですが1食分だと考えるとギリギリ許容範囲であると言えます。
1食で脂質30g以上摂ると「摂りすぎかなぁ」と思います。
炭水化物が39.7g、1食とするとちょっと少ないくらいの炭水化物の量です。
女性ならちょうど良いかもしれません。
総合的にみると実はハンバーガーのPFCバランスはそこまで悪くないです。
でもハンバーガーは世間一般的には食べたら太るイメージありますよね？
これはなぜかというと、ハンバーガーと一緒にポテトやコーラも頼むからです。
ポテトはかなり太る食べ物です。
詳しく知りたい方はポテトのPFCバランスを調べてみてください。
ハンバーガー ＋ ポテト ＋ コーラ
この3つを合わせて1食とすると、脂質と炭水化物を摂りすぎてしまうことになります。
注意してください。
次は日本人のソウルフードである「おにぎり」のPFCバランスを見ていきましょう。
【おにぎり】
おにぎりは基本的に具以外は米なので、ほぼ炭水化物中心となります。
炭水化物が47.28gです。
ダイエット中の女性ならちょうど良いかもしれませんが、男性ですと少し足りないですね。
おにぎりに加えて、たんぱく質を補える何かを食べるといいと思います。
次は学校給食で人気NO.1だったカレーライスを見ていきます。
【カレーライス】
たんぱく質が21.03g、これはいい値です。
脂質が26.51g、少し多いですね。
3食このような食べ物を食べると太ってしまうと思います。
炭水化物が129.17g、かなり多いです。
カレーライスは米に加えて、糖質がたっぷりはいったルーをかけているのでこのような値になります。
カレーライスはなかなかヘビーな食べ物だと言えます。
次はみんな大好きバニラアイスを見ていきます。
【バニラアイス】
↑をクリックするとAmazonでスーパーカップ24個セットのページに飛びますので、ダイエット中の人は注意してください。
一般的なコンビニで売られているカップアイスをイメージしてください。
脂質が14gと意外に多いですよね。
バニラアイスを1食に換算するとカロリーは決して多くないですが、みなさんアイスは1食ではなく間食で食べますよね。
通常の3食に加えて、間食としてバニラアイスなどを食べると1日のトータルでのカロリーが多くなってしまうことがあります。
間食でお菓子やアイスを食べる人が太ってしまうのはこれが原因です。
耳が痛い方もいるかもしれませんが、こういうことを知ることが大切です。
以上、身近な食べ物のPFCバランスを見てきました。
ここで最後にワークとして、あなたが普段食べているものを3つピックアップしてみてください。
そして、そのPFCバランスを「カロリーSlism」で調べてみてください。
きっと意外なことに気づくこともあるでしょう。
これから食事のときは少しでもいいので自分が食べるもののPFCバランスを気にかけてみてくださいね。
食事制限はいらない、PFCバランスをただ見るだけでいい
はじめは、
「この食べ物は脂質が多いな」
「たんぱく質が多いな」
「炭水化物が多いな」
などで構いません。
そして、コンビニに行って食べ物を買うときもできる限りパッケージの裏などを見てPFCを確認してみてください。
きっと「え、こんなにカロリーあるの？」というような気づきがたくさんあるはずです。
このフェーズでも食事制限をする必要はありません。
好きなものを食べて下さい。
このフェーズでは普段何気なく食べているもののPFCバランスがどの程度なのかという感覚を掴むことが重要です。
栄養に関するリテラシーもあがってくるので、ぜひPFCをチェックする習慣をつけてください。
まとめ
フェーズ３、いかがだったでしょうか。
最後に今日からみなさんがやることをまとめると、
- ダンベルを使った腕トレをしてみる
- 食べたもののPFCバランスを確認してみる
この２つです。
冒頭でもお話しましたがフェーズ理論では以前のフェーズの習慣も継続して続けなければ意味がありませんので、気を抜くことなく続けていって下さい。
毎朝体重を測ること忘れずに。
