前回の「筋トレ習慣化フェーズ理論」のフェーズ3では
- ダンベルを使った腕トレをしてみる
- 食べたもののPFCバランスを確認してみる
という２つの目標を掲げました。
ここまで実践できれば、ウエイトエリアで具体的なトレーニング種目をこなし、
食生活でも、自身の体重を把握し、食べ物のPFCバランスの大まかな感覚もつかめてきたことでしょう。
かなりフィットネスの世界に入ってきた段階だと思います。
そして今回は、ここまでたどり着いたみなさんがさらにレベルアップできるよう、フェーズ３の内容をより効果的にする方法をご紹介していきます。
この筋トレ習慣化理論も残すところ、このフェーズ4と最後のフェーズ5となりました。
最後まで引き続きよろしくおねがいします。
まだ以前の記事を見ていないという方はぜひ読んでみて下さい。
この講座では、90%の人が挫折する「筋トレを習慣化する」という目標をクリアすべく、習慣を作る方法を段階に分けて紹介しています。
では早速フェーズ４に入っていきましょう。
【フェーズ4】ゲーム感覚でトレーニングを楽しもう
さて、フェーズ４での目標は
「トレーニングを前回と比較する習慣をつける」です。
筋トレが続かない人は毎回のトレーニングをただ漠然と始めてしまいます。
それではまったく楽しくないと思います。
実は筋トレにハマりこむ人たちにはある共通点があるのです。
毎回のトレーニングを前回と比較する
筋トレにハマりこむ人たちはゲーム感覚をもってトレーニングをしています。
ゲーム感覚とはどのようなものかといいますと、「何かをクリアしていく」感覚です。
具体的にいいますと
「前回はプリーチャーカールでダンベル8kgで15回あげられた」
「じゃあ、今回はダンベル9kgで15回できるようにやるぞ！」
といったものです。
すなわち、筋トレを習慣化させていった人たちは毎回のトレーニングを前回のトレーニングと比較しているのです。
この「トレーニングを前回と比較する」という意識はとても大切です。
もしこの意識がない場合、ただ漠然と種目をこなすだけになってしまいます。
それでは筋トレは続きません。
これからは種目ごとの扱う重量と回数を記録しながら、ゲームでポケモンのレベルを上げるように自分のレベルが上っているのを楽しんでみて下さい。
前回より1kgでも重い重量を、１回でも多くできるようにすることを意識して目標を設定しながらトレーニングと向き合いましょう。
楽しくないと続かない
トレーニングで効率的なやり方をすることも大切ですが、楽しくなければ続けられません。
そして、続けられなければ結果はでません。
身体の変化はすぐには現れません。
ある程度、変化がわかるまで2〜3ヶ月はかかるかもしれません。
その2〜3ヶ月をいかに楽しいものにしていくかが大切です。
このフェーズでは自分の扱う重量が少しづつ重くなっていく様子を楽しんでいきましょう！
前回のトレーニングで扱った重量を忘れないためにスマホのメモなどに記録しておくことをオススメします。
さぁ、あなたは今日のトレーニングで何kgのダンベルを何回あげれるように頑張りますか？
１日の総カロリーを確認してみよう
フェーズ4でもトレーニングの習慣と一緒に食生活の習慣もつけていきましょう。
今回身につける習慣は
「食べる食材の重さを測って記録する」です。
これまでみなさんにはフェーズ2で食べたものをMyFitnessPalに記録してもらっていると思います。
今回の目標はこれまでのレベルアップ版です。
これまではとにかく何を食べたかを記録することを目標にし、量に関してはおおまかでいいとしていました。
このフェーズ４では、その食べる物の重さを量って記録することを目標にしましょう。
これは自分が１日でどれくらいのカロリーを取っているかを知るためです。
はっきりいって、ここまでできれば痩せるのは簡単です。
あとはそのカロリーをどういじるかだけの話です。
ここがかなりの山場だと思いますが、頑張りましょう。
最強アイテム「キッチンスケール」
筋トレガチ勢の必須アイテムともいえる、キッチンスケールで食べる物の重さを測りましょう。
タニタのこちらのものが値段もお手頃で2kgまで計れるのでオススメです。
このキッチンスケールはお椀やお皿を置いてもボタンを押せば0gに戻って、そこから食べる物を盛れば食べる物の重さだけがわかるのでかなり便利です。
食材の測り方にもコツがありますので紹介しますね。
量り方のコツ① 〜食材そのものだけで量る〜
まず当たり前ですがお椀やお皿の重量を抜いて計測しましょう。
これはさきほど紹介したキッチンスケールなら簡単ですので安心してください。
量り方のコツ② 〜調理前の重量を量る〜
次に、食材は調理前の重量で量りましょう。
なぜなら、食材は調理のやり方によって水分量が変わってしまうからです。
水分量が変われば、当然重量も変わってしまいます。
基本的に調べてでてくる食材のカロリーは調理前のものですので注意しましょう。
量り方のコツ③ 〜完璧を求めない〜
もちろん食べる物の重さを量ると言っても、食べているもの全てを正確に記録することは不可能です。
それに厳密さを追い求めすぎて、続かなくなっては元も子もありません。
なので適度に手抜きしていきましょう。
例えば、外食のときなどは表記がなければおおまかな記録で結構です。
また、サラダのドレッシングなどはもちろん記録すればカロリーは正確になりますが、そこまでやると大変で続かないのであれば無視しても構いません。
葉物の野菜などはカロリーがそもそも高くないため、無視してもカロリー収支はあまり変わらなかったりします。
それに飲み会で何を食べたかわからない日もあるでしょう。
食事の記録は90％くらいの正確さを目指すくらいの感覚で記録してみてください。
何度も言いますが続けることが大切です。
まとめ
フェーズ4の内容をまとめると
- トレーニングを前回と比較して楽しむ
- 食べる食材の重さを量って記録する
ここまでできればもう体重のコントロールなんて簡単です。
ここが最大の山場だと思います。
頑張ってやり抜きましょう。
