とりあえずジムへ入会してダンベルを使ったトレーニングをしたいけど、何をしたらいいかわからない。
そんな初心者の人に最もおすすめな種目はプリーチャーカールです。
この記事ではプリーチャーカールについて、おすすめのYoutube動画などを紹介しながら解説していきます。
この記事をみることでプリーチャーカールのコツを知ることができて、今日から効果的なプリーチャーカールを行うことができます。
プリーチャーカールとは
まずプリーチャーカールとは、プリーチャー台と呼ばれるスタンドで行う腕トレ種目です。
ダンベルが置いてあるジムにはだいたいあります。
プリーチャー台↓
文章で説明するのは難しいですし、イメージも湧きにくいと思いますので下記の動画をさらっと観てください。
1分の動画です。
だいたいどんな種目かわかりましたか？
プリーチャーカールのポイントは肘が台に固定されているというところです。
肘が固定されていることによって、二頭筋への負荷が逃げにくくなっています。
通常、初心者の方が二頭筋を鍛える際は肘が動いてしまうことによって二頭筋の負荷が逃げてしまいがちになります。
しかし、プリーチャーカールでは肘が台に固定されているので肘の位置を気にする必要はありません。
このプリーチャーカールは他の腕トレ種目と比べて、フォームで注意しなければならない箇所が少ないのが特徴です。
つまり、とてもフォームを身につけやすい種目であると言えます。
なおかつ、目で二頭筋を見ながらトレーニングできるので初心者の方にとても効かせやすい種目です。
プリーチャーカールはフォームを身につけやすく、効かせやすい。
なので初心者の方が一番最初にやる種目としてとてもおすすめです。
ezバーで行う場合との違い
ezバーとは中央がくねくねしたバーです。
重さはだいたい7〜10kgくらいで、長さは120cmくらいです。
一般的なバーベル(20kg)よりも軽くて短いので、腕トレなどに好んで使われます。
だいたいジムにあります。
ezバーは真っ直ぐのバーよりも手首への負担が少ないのが特徴です。
プリーチャーカールはダンベルではなく、このezバーを利用しても行うことができます。
ezバーで行う利点としましては
両手で行うので、より大きな力を発揮しやすく筋肥大を狙いやすいと言えます。
しかし、肘の角度などダンベルで行う場合よりも注意すべき箇所が多いので初心者の方はダンベルで行うのがおすすめです。
まずダンベルでプリーチャーカールを行い、「筋肉に効いている」という感覚をつかめた人はezバーでのプリーチャーカールもやってみましょう。
具体的な重量とセットの組み方
初心者の方ですと、まずは3kgのダンベルからフォームの確認も兼ねて始めてみてください。
15回あがるようでしたら、5kgのダンベルに持ち替えてみましょう。
それもまた15回あがるようでしたら、そこからは1kgずつ重くしていくのがおすすめです。
二頭筋の種目はあげる回数が多いほど効きやすいので1セット10〜15回を目標にしましょう。
セット間の休憩は2〜3分がおすすめです。
合計で5セットくらいはしたいです。
全体の流れとしては
- 片方の手で15回
- もう片方の手で15回
- 2〜3分休憩
これが1セットです。
本当に初心者の方ですと、この種目だけで終わってもいいくらいなので7セットくらいしましょう。
またezバーでプリーチャーカールを行う場合は、まずはバーだけで15回やってみましょう。
それができたら、両側に2.5kgか5kgの重りを付けて15回目指してやってみましょう。
最後におすすめのYoutube動画を載せておきますので、プリーチャーカールのコツをもっと知りたいという方はご覧ください。