「たくさん食べているつもりなのに体重が増えない」
「どれくらい食べれば体重が増えるのか知りたい」
「できるだけ体脂肪をつけずに筋肉だけで増量したい」
と思っている人も多いはずです。
もしかしたら、体重が増えない理由は必要なカロリーを摂取しきれていないのが原因かもしれません。
では、増量期に必要なカロリーはどれくらいなのでしょうか。
もちろん人それぞれ体の大きさや運動量が異なるので、はっきりと言い切れません。
そこで今回の記事では、増量期に必要なカロリーを個々の状況に応じて割り出す方法を解説していきます。
便利なサイトを使って増量期に必要なカロリーを計算しよう
下記のサイトで必要事項を入力すると、ざっくり増量期に必要なカロリーを計算できます。
https://dietgenius.jp/macro-nutrient-calculator/
このサイトは、身長、体重、年齢とざっくりとした運動量を記入することで増量時に必要なカロリーを計算してくれます。
The Mifflin, M. D., St Jeor formula というカロリー計算で最も有名なものに基づいて計算していますので信頼性もあります。
次の章でかんたんに使い方の説明をします。
実際にカロリー・PFCバランス自動計算サイトを使ってみよう
さきほど紹介した
https://dietgenius.jp/macro-nutrient-calculator/
このサイトを使って実際にカロリーを計算してみましょう。
① 最初に性別・身長・体重・年齢を入力
今回は一般的な日本人男性を想定して、「30歳、170cm、65kg」と設定してみました。
1567.5kcalとでました。
これが「男性、30歳、170cm、65kg」の方の基礎代謝です。
基礎代謝とは、生命活動を維持するために何も活動をしない場合でも消費するカロリーのことです。
基礎代謝に運動で消費するカロリーを加えることで1日のトータルでのカロリー消費が求められます。
なので次の項目ではざっくりとした運動量を選択していきます。
② 1日のおおまかな運動量と、目的を設定
ざっくりでいいので自分に一番近い運動量だなと思うものを選択してください。
次に目的は「増量」を選択。
もちろん目的を「減量」「維持」に変更することでそれぞれに適した数値を算出してくれます。
③ 計算開始を選択
総摂取カロリーは3244kcalにすべき、と表示されました。
大きくは間違えていない数値だと思います。
強いて言うなら、脂質を90gというのは少し多いので、脂質は70g前後に抑えて、その分は炭水化物とタンパク質を多くとるといいでしょう。
この値を参考にカロリーを設定してみて、しばらく経過を見て
「体重が増えなければカロリーを増やす」
「体重が増えていれば、そのまま」
という風に「経過を見て調整していく」という使い方がおすすめです。
PFCバランスも意識してみよう
マクロ栄養計算機では、カロリーの他にPFCバランスも算出してくれます。
「こんなの何に使うの？」
「何じゃそりゃ！」
と思った人もいるかもしれませんのでここでPFCバランスの解説。
PFCとは、「たんぱく質」、「脂質」、「炭水化物」の英単語の頭文字を取ったものです。
- P (Protein) = たんぱく質
- F (Fat) = 脂質
- C (Carbohydrate) = 炭水化物
PFCバランスとはそのバランスのことです。
これをないがしろにしてジャンクフードを食べ続けたりしてしまうと、脂質・炭水化物のとりすぎによって体重は増えても筋肉より脂肪が増える結果となってしまいます。
増量期の食事はただカロリーを増やせばいいだけではなく、栄養バランスに意識を向けることで効率的に筋肥大を目指せるのです。
ぜひPFCの値も活用していきましょう。
まとめ
増量期の適切な摂取カロリ−、疑問は解決したでしょうか。
今回はざっくり増量期に必要なカロリーの値を計算してみましたが、
最終的には、自分で実際に試して経過を観察していくことで自分にとっての最適解が見つかります。
今回提示した方法を参考にしつつ、増量に役立てていってください。
