張り切ってトレーニングを始めたのに気づいたら筋肉痛になっていた!
それでもモチベーションが高いからトレーニングしたい!
そんな経験、誰でも一度はあるはずです。そんなときにトレーニングしても良いのか迷ってしまいますよね。
「筋肉痛でもトレーニングしていいのか」
その疑問の答えは
「筋肉痛の痛みがある部位はトレーニングしないほうがいい」
ということです。
ここからはその理由を詳しく解説していきます。
そもそもなぜ筋肉痛は起こるのか
筋肉痛の原因を理解するには筋肉が成長する過程を理解する必要があります。
筋肉は次の3つの段階で成長します。
- 筋肉の損傷
- 栄養の補給
- 修復・回復
まず筋肉はハードにトレーニングすることでダメージを負います。
次に、食事をしっかりとることで筋肉に栄養が補給されます。
最後に、睡眠などの休養で筋肉を休ませることで筋肉が回復します。
筋肉はこの三段階のステップで成長します。
さて、本題の筋肉痛ですが、③の筋肉が修復する際にダメージ部分の血管が広がり、白血球やリンパ球が集まって起こる炎症反応が原因とされています。
すなわち、筋肉痛が起こるということは筋肉がダメージから回復しているサインと言えます。
なぜ筋肉痛でのトレーニングはおすすめできないか
筋肉痛が取れていない状態で100%のパフォーマンスが出るでしょうか。
痛みを抱えながら100%かそれ以上のパワーを発揮できますか?
もちろんだせないと思います。
筋肉は100%の力を出し切ったからこそ、肥大するものです。
筋肥大という観点から見れば、筋肉痛のときは休んで、痛みがなくなったときに全力を出すほうが効果的であると言えます。
また、筋肉の回復を考えれば筋肉痛に限らず、ある部位のトレーニングをした場合は次にその部位をトレーニングするまで3日ほど空けたほうがいいといえます。
中1日などでトレーニングしたとしても、100%のパワーを発揮できることはないと言えます。
しっかり休んで毎回101%のパフォーマンスがだせるコンディションでトレーニングしましょう。
筋肉痛の期間にできること
筋肉痛のない部位をトレーニング
その日のトレーニングで最大のパフォーマンスを発揮することを考えれば、
「筋肉痛のない部位をトレーニングする」
という選択肢があります。
筋肉痛は部位別に考えて下さい。
たとえば、脚が筋肉痛でも上半身のトレーニングはできます。
腕が筋肉痛でも、脚のトレーニングはできます。
これが筋トレ中級者や上級者が部位別にトレーニングを分けている理由です。
週に4〜5回とトレーニングする人たちは部位を分けてトレーニングしているのです。
毎回同じ部位をトレーニングしているわけではありません。
筋肉痛を早く治すために
筋肉の修復を助ける栄養素をしっかり摂れば、早く筋肉痛から脱却できます。
- 筋肉の材料となるたんぱく質
- エネルギー源となる炭水化物
- たんぱく質の生成を促すビタミンD
筋肉痛の期間は、これらを積極的に摂るようにしましょう。
またビタミンDについては日光をよく浴びることで体内で生成されます。
普段はデスクワーク中心でなかなか日光を浴びる機会がないという人はサプリメントで補うことも考えたほうがいいです。
こちらのサプリメントが効率よくビタミンDを摂るのにオススメです。
休むときはしっかり休む
筋肉痛の回復には睡眠と休息が非常に重要となります。
ストイックに毎日トレーニングするのも良いのですが、休むときはしっかり休むことも賢い選択となるでしょう。