『筋トレ始めたしプロテインを飲んでみたい、でもいつ飲めばいいんだ？』
『そもそもプロテインはどれくらいの量を飲むものなんだ？』
このような疑問をお持ちの方は多いと思います。
そこでこの記事では、プロテインを飲む最適なタイミングや量について説明します。
従来ですと、トレーニング直後がプロテインのゴールデンタイムだと言われていました。
もちろんそれは事実です。
しかし、最近の研究ではもう少し詳しいことがわかっています。
飲むべき量もみなさん付属のスプーンなどで適当に入れていたりすると思いますが、実は効果的な量というものも存在します。
意外にたくさん飲まないといけなかったりするんですよ。
そして、そもそもなぜプロテインを飲むのか考えたことはありますか？
「筋トレしてる人たちが飲んでるみたいだから、とりあえず飲んでみよう」
こういう方も多いと思いますが、せっかく飲むのですからプロテインについて少し詳しくなっちゃいましょう。
そもそもなぜプロテインを飲むのか
プロテインでたんぱく質を摂る理由。
それは普段の食事からとるたんぱく質の量が足りないからです。
逆にいうと、普段の食事で十分な量のたんぱく質をとれる方はそこまでプロテインを飲む必要はないと言えます。
十分な量とは、だいたい体重1キロあたり2gくらいのイメージです。
なので体重70キロの方なら、140gくらいのたんぱく質です。
この量に到達することが難しいならプロテインを飲むことを検討したほうがいいと思います。
だいたい1日3食、肉や魚を200gくらい食べるイメージです。
けっこう難しいですよね。
なのでプロテインを飲んでたんぱく質を補うんです。
実はプロテインにも種類がある
プロテインには、
- 大豆から作るソイプロテイン
- 牛乳から作るホエイプロテイン
- 同じく牛乳から作るカゼインプロテイン
などがあります。
その中で筋肉を増やすために最も優れているものは
「ホエイプロテイン」です。
ホエイプロテインの特徴としては
- 消化吸収が早く、胃への負担が少ない。
- ロイシン（筋肉の生成を助ける成分）が多く含まれている。
- 免疫力を高めることができる。
が挙げられます。
店頭で買う場合は迷わず、「ホエイプロテイン」と書いてあるものを購入してください。
ただし、適当に薬局に行くとザバスのプロテインくらいしか売ってないので、ネットで購入することをオススメします。
ザバスはコスパがあまりよくないので、僕はオススメしません。
筋トレガチ勢でザバスを飲んでいる人はいないと思います。
グロングあたりがコストパフォ−マンス的にオススメです。
これは1kgですけど、3kgで買うとさらにお得です。
ただプロテインの味は好き嫌い分かれるので、はじめは少し高くついたとしても少量で買うのをオススメします。
「この味いいな」と思えたら、3kgなどの大容量を買いましょう。
いつプロテインを飲むのが効果的か
それでは、これらの特徴をもとにプロテインを飲むのに最適なタイミングについて説明していきます。
以前はプロテインを飲むタイミングとして最も優れているのは「トレーニング直後」のみと考える人がほとんどでした。
「トレーニング直後がプロテインを飲むゴールデンタイムだ！」という言葉は聞いたことあるのではないでしょうか。
しかし、近年の研究によりその考えは少し変わってきています。
トレーニングしている最中、実は私たちの体内では「筋肉を分解してエネルギーに変換する」ということが起こっています。
そうです、トレーニング中に筋肉を分解してしまっているのです。
これではせっかく筋肉を増やすトレーニングしているのに本末転倒です。
トレーニング中の筋肉の分解を防ぐためにトレーニングをする前にプロテインを飲んでおくことが重要になってくるのです。
これはトレーニングをする前にたんぱく質を摂取することで、血中アミノ酸濃度が高くなり、筋肉の分解を防いでくれるからです。
血中アミノ酸濃度が高い状態でトレーニングすることにより、筋肉の分解を防ぎつつ、タンパク質の合成を促進させ、筋肉をより大きく、強靭なものへと成長させることができるのです。
よって、「トレーニングの1時間前」と「トレーニング終了直後」にプロテインを飲むことがオススメです。
そして、プロテインを飲んだ後、60〜90分後に食事をするのが筋肉をつけるには良いです。
プロテインは1回にどれだけの量を飲むべきか
プロテインには1回で摂取しなければ効果が現れない量が存在します。
筋肉を大きくしていくためには、ただプロテインを飲むのではなく飲む量を意識する必要があります。
プロテインを1回に飲むべき量は年齢や現在の筋肉量で異なりますが、おおよそ
「20代の若者で20g以上、40代前後で40g以上」
のプロテインを摂取すると良いとされています。
最近の研究ですと、40gまでだと体重や筋肉量に関わらず筋合成を高めるという結果もでていたりします。
一般的な付属しているスプーンよりは多い量だと思いますので、スプーンよりちょい多めに入れてみるといいかもしれませんね。
いかがだったでしょうか？
最後に高いけど、マジで美味しいプロテインを紹介して終わりにします。
とりあえず最初くらい贅沢に美味しいものを選ぶのも選択肢としてはありだと思います。
