価格: 222円
所要時間: 10分
今回は鶏ハムをレンジで簡単に作る方法をご紹介します。
鶏ハムは脂質が非常に少ないにも関わらずタンパク質が豊富で減量期間中の食事にもってこいです。
しかし、低温調理器での調理法が一般的で、作るのが困難だと感じた人も多いのではないでしょうか。
そこで今回はどこの家庭にもある電子レンジで超簡単に鶏ハムを作る裏技をご紹介します。
パサツキがちな鶏むね肉も、このレシピならしっとり美味しく仕上げることができます！
材料（ゴリマッチョ1人分）
| 品名 | 分量 |
|---|---|
| 鶏むね肉 | 300g |
| 塩 | 小さじ1/2 |
| 味の素 | 3振り |
| 酒 | 大さじ1 |
| 味ポン | お好み |
| わさび | お好み |
手順
- 鶏むね肉の皮をはぐ
- フォークなどを表面・裏面に突き刺し、全体に穴を開ける
- 塩１/2、味の素３振りをふりかけ、揉み込む
- 胸肉をタッパーなどの耐熱容器に入れ、酒大さじ１を振りかける
- 蓋をして500Wで3分30秒加熱
- 加熱後の電子レンジ内で5分放置
- わさびを添えて味ポンをかけて完成
PFCバランス
P: 66.9g
F: 4.5g
C: 0g
今回の鶏ハムのPFCバランスはこのようになっております。
たんぱく質が多く, 余計な脂質が非常に少ないことがわかります。
また、鶏むね肉のたんぱく質には人間が体内で生成することのできない9種類の必須アミノ酸がバランス良く含まれており、筋肉を育成する上で非常に効率の良い食材であると言えます。
コツ
今回の鶏ハムで抑えておきたいコツは
- 鶏胸肉の皮をはぐ
ことです。これによって鶏ハムに含まれる脂質をカットすることができ、よりヘルシーかつ無駄のないタンパク源とすることができます。
そしてさらに、ぱさつきがちな胸肉をしっとり柔らかく仕上げるコツもあります。
- フォークで突き刺す
- 酒をかける
- 加熱後5分間、余熱で火を通す
この3つです。
まず、フォークで肉を突き刺すことで穴をあけ、肉が加熱して縮んでしまう際に固くなってしまうことを防ぎます。
次に、肉が固くなってしまう原因である”水分が失われること”を防ぐために保湿に優れた酒を加熱前にふりかけます。
最後に加熱のしすぎで肉が固くなることを防ぐために、予熱を使ってじわじわと火を通します。
このコツを抑えることで食べやすく、美味しい鶏ハムに仕上げることができます。
もし、予熱後に火が通りきっていなければ30秒づつ追加で加熱しても問題ありませんが、加熱し過ぎはパサツキの原因となりますので注意が必要です。
