「最速!中級者への道」第三回、今回のテーマは
「どのように理想の身体を作るか」
その基礎知識をみなさんにご紹介します。
前回までの記事では中級者とは何か、どのようにモチベーションを維持するかについて詳しく紹介しました。
まだ読んでないという方はそちらもぜひ読んでみて下さい。
【中級-第1回】筋トレ中級者とはどんな人か理解することからはじめよう
【中級-第2回】 身体作りのモチベーション〜理想の身体をイメージすることから始めよう〜
身体づくりの基本
まず身体づくりの基本は、
- つけるべくところに筋肉をつける
- 無駄な脂肪を落とす
ということです。言われてみれば当たり前だと思うかもしれませんがこれが非常に重要なのです。
これらを実現する鍵、それが「食事」と「トレーニング」です。
「食事」と「トレーニング」は車の両輪のようなもので、どちらか片方だけでは目的地にたどり着くことはできないのです。
したがって両方を同時に良くしていかなければなりません。
身体づくりで覚えておきたいポイントは ”脂肪を落とす作業” と ”筋肉をつける作業” は同時進行できないということです。
なぜなら、筋肉をつけるには食事からの摂取カロリーを多くする必要があるのに対し、脂肪を落とすには摂取カロリーを少なくする必要があるからです。
この相反する条件を同時に達成するのはほぼ不可能ですし、非常に効率が悪くなってしまいます。
車の運転に例えるならば、ブレーキをかけながらアクセルを踏むようなものです。
そこで、効率的に理想の身体を作るために筋肉をつける期間と、無駄な脂肪を落とす期間を分けて取り組みます。
それぞれの期間を
- つけるべく部位に筋肉をつける期間→増量期
- 無駄な脂肪を落とす期間→減量期
と呼びます。ここからは各期間について詳しく見てみましょう。
増量期・減量期とは
では、増量期と減量期の詳しい特徴について詳しく見ていきましょう!
【増量期とは】
- 筋肉をつける期間
- カロリー収支をプラスにもっていく
- 体重を増やす
- 筋肉を増やす過程で体脂肪も多少ついてしまう
【減量期とは】
- 体脂肪を落とす期間
- カロリー収支をマイナスにもっていく
- 体重を減らす
- 筋肉量は多少落ちてしまうが、それをどれだけ抑えられるかがポイント
ここで、それぞれの特徴を表にまとめるとこのようになります。
増量期 | 減量期 | |
---|---|---|
筋肉量 | + | (多少は)ー |
体脂肪 | + | ー |
カロリー収支 | + | ー |
体重 | + |
ー |
筋肉量と体重のどちらかだけを増やしており、その期間中は増やしていない方の筋肉量と体脂肪のどちらかを犠牲にしているのです。
では次に、それぞれの期間でどのようなトレーニングをするべきかを見ていきましょう。
増量期のトレーニング
増量期のトレーニングでは
「体重が増えつつ、使用重量も増えている」
という状態が理想です。
なぜなら、使用重量は身につけた筋肉量の目安であると言えるからです。
筋肉が発揮できるパワーは筋肉の大きさに比例します。これはつまり、トレーニングにおいて同じフォームであれば使用重量が伸びていれば筋肉も大きくなりつつあるということを意味します。
そのため、増量期ではとにかくこの使用重量を伸ばすことを意識する必要があります。
逆に言えば、増量期に使用重量が上がってこないということは筋肉はあまり増えておらず、体脂肪が増えていることを意味しているので注意が必要です。
減量期のトレーニング
減量期のトレーニングでは
「増量期の使用重量をキープしたまま、体重を落とす」
という状態が理想的です。
体重が減ってくるとどうしてもパワーが落ちてくる傾向にあります。
扱う重量が落ちてしまうと筋肉量も落ちてしまうので、とにかく減量期は増量期にあげてきた重量をそのままキープすることを意識すべきです。
まとめ
- 「脂肪を落とすこと」と、「筋肉をつけること」は同時進行できない
- 増量期には体重と使用重量を増やす
- 減量期には使用重量をキープしながら体重を減らす
この3つを意識することで、あなたも理想の身体までの最短距離を進むことができるはずです。
次回の記事では、増量期・減量期に何を食べれば良いのか。具体的な食事法についてご紹介していきます。
引き続き、一緒に中級者を目指していきましょう!